“ 幸せホルモン「セロトニン」を増やそう！！(^o^)丿 ”
春は気候や環境の変化などにより、心身のバランスが乱れやすくなる季節です。
「セロトニン」は幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑制し自律神経のバランスを整えようとします。
ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増えノルアドレナリンが減少するからです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり働きが制限されたりしてしまいます。
セロトニン神経が活性化すると、
・頭が覚醒する
・心のバランスが取れて、自然と物事に対する意欲が出てくる
・自律神経の調節も良くなり、顔つきも明るく血色がよくなってくる
【セロトニンを増やすには？】
セロトニンは脳内で作られます。その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのためトリプトファンが不足すると不眠症を引き起こす原因となります。
①規則正しい食生活を心がける
◎トリプトファンが多く含まれている食材を摂りましょう。
豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品
チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
米などの穀類
ごま・ピーナッツ・卵・バナナ
肉・魚
②朝起きたら日の光を浴びる
③感情を豊かに
笑ったり泣いたりすることでセロトニンが増えると言われています。
④リズム運動を行う
リズム運動とは規則正しいリズムを刻む運動のことです。
リズム運動は身体に適度な疲労感を与えセロトニン分泌を促すとされています。
例）ウォーキング、スクワット、自転車、エルゴメーター
腹式呼吸、咀嚼リズム（ガムを噛む）
５分～３０分程度運動を続ける
セロトニンが分泌するのはリズム運動を始めて５分ほど経ってからなので一定時間続けることが大切です。
２０分～３０分でピークになり、ピーク状態は１時間半～２時間ほど続きますが運動をし過ぎて疲れてしまうと分泌が減っていきます。そのためリズム運動をするときは１回につき５分～３０分を意識しましょう。
セロトニン神経活性化を意識した生活を
一日30分、3か月続けると、
セロトニン神経はその構造自体が変わります。
つまり、3か月後にはセロトニン神経の分泌の多い脳に変わってくれるのです。