Diet(ダイエット)のすすめ 〜いつまでも心身ともに健康的であるために～
冬が近づき、風のある日は寒気が身にしむようになりましたが、
みなさま、お健やかにお過ごしでしょうか。
前回は “貯筋”ついて少しお話をさせていただきましたが、
今回は“Diet(ダイエット)”についてのお話を数回に分けてしていく予定です。
1.Diet(ダイエット)とは
広辞苑において“美容・健康保持のために食事の量・種類を制限すること”と意味づけられています。日本語では専ら「減量」の意味で使われていますが、ダイエット≒減量です。正しい生活様式にした結果それに見合った身体に適応し、中・長期的に変化があるのがダイエット、リバウンド覚悟で短期的に落とす必要がある場合の体重減少が減量となります。私自身、某 日本最大の筋肉美の大会に出場する際は減量を行いますが、間違ったダイエットを続けていると、心身ともに悪影響が出てしまう可能性がありますので正しい知識を身につけましょう。
2.エンプティ・カロリー
エンプティ・カロリーとは、「カロリーは高いのにもかかわらず、栄養は空っぽ」という意味です。
脂質や糖質がほとんどで、ビタミンやミネラルといった身体に必要な栄養素が極端に少ない食品や飲料のことです。
エンプティ・カロリー食品を長期的に食べ過ぎることは、肥満や便秘、生活習慣病などのさまざまな病気の原因となります。
また、ダイエットするときに、カロリー収支だけを合わせて低栄養なものばかりを摂取していても健康的にやせることはできません。
高カロリー・低栄養な食品や飲料がエンプティ・カロリーにあたると覚えておけば、食べ物を選ぶ際に役立つでしょう。たとえば、ハンバーガーなどのジャンクフードやカップ麺、精製された砂糖をたくさん使用したチョコレートやケーキなどの甘いお菓子、スナック菓子などはエンプティ・カロリー食品の代表といえます。また炭酸ジュースや果汁ジュースなどの清涼飲料水、砂糖やミルクのたっぷり入ったコーヒーや紅茶などがエンプティ・カロリーの飲み物になります。
「お酒はエンプティ・カロリーだから飲んでも太りにくい」と聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。確かにアルコールのカロリーは三大栄養素より先に消費されますので、身体に脂肪として蓄積されることはありません。ただその分、アルコールに含まれる糖質やおつまみのカロリー消費が後回しにされ、身体に蓄積されやすくなるのです。また、アルコールが分解される過程で中性脂肪の合成が高まることがわかっています。いわゆる内臓脂肪である脂肪肝になる危険性を高めてしまいます。肝臓は沈黙の臓器といわれ、多少の障害がでても気づきにくく、症状が出現した時には手遅れということも少なくありません。普段から意識して肝臓を大切にすることが必要です。こういったことから、お酒は太らないというのは間違いだということがわかります。ただし、太りにくいアルコールはあります。ブランデー、ウィスキー、ウォッカなどの蒸留酒には糖質は使われておらず、ビールやワインなど糖質の多く含まれるお酒よりは太りにくいといえます。ウィスキーで作るハイボールは比較的飲みやすく太りにくいお酒なので適量を飲むのにはおすすめです。
ダイエットをするときに控えるべきものは、エンプティ・カロリー食品そのものであるということがわかりました。前述したとおり、カロリー収支だけではダイエットをしても痩せることはできません。加工食品やジャンクフードばかりを食べ、カロリーの帳尻をあわせてはいけないということですね。加工食品には見えないところでマーガリンやショートニングといったエンプティ・カロリーのものが使用されていることが多いため、避けた方が賢明です。また、ピザや麺類などの炭水化物に偏りがちな食品はできる限り選ばないようにして、揚げ物も食べ過ぎないことが賢明です。麺類を食べるときはGI値が低く栄養価の高い蕎麦をおすすめします(GI値については次回以降にお話しします)。
エンプティ・カロリーの食品や飲料は身近にたくさんあります。
手に取りやすく、味が濃く“おいしい”と感じるかもしれません。
もしエンプティ・カロリーのものを食べ過ぎたと感じた時は、次の食事で調整していきましょう。
食事もお酒も意識して選択すると少しずつ身体が変化していきます。
栄養がたっぷりの食事を続けていると、“おいしい”と感じる食べものも変わってきます。
最後になりましたが、
見た目だけでなく、身体の中も健康維持できるダイエットをしていきましょう。
次回も引き続き、減量についてお話をしたいと思います。
内野 裕介
理学療法士
福祉住環境コーディネーター 2級
がんのリハビリテーション研修 履修
ベストボディ・ジャパン2018 大阪大会出場
ベストボディ・ジャパン2019 大阪大会出場
ベストボディ・ジャパン2020 神戸大会出場
ベストボディ・ジャパン2021 大阪・岡山大会出場